Allena il tuo cervello per creare resilienza

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Rialzarsi dopo una caduta per alcuni è facile ma per altri lo è meno. Però c’è una buona notizia: la resilienza è come un “muscolo”. Vediamo come puoi rafforzare la tua.

Quando non trovi le chiavi o il portafoglio, appena prima di dover correre fuori da casa per andare al lavoro; quando ti cade la cena sul pavimento poco prima di dover servire gli ospiti; quando ti dimentichi il computer di lavoro sull’aereo…  ti ritrovi a fare del tuo meglio per respirare lentamente, rimanere calmo e concentrato così da trovare la soluzione migliore senza perdere la calma.
Nel corso della  vita ci troviamo spesso ad affrontare eventi simili a quelli appena descritti. Questi creano un sussulto nel nostro sistema nervoso. Ma la nostra capacità di far fronte a questi avvenimenti inevitabili, spesso è ulteriormente messa alla prova se iniziamo a giudicare malevolmente noi stessi:”…che stupido!”; “…non riesco mai a ottenere nulla di buono!”; “…lo sapevo!” e via dicendo.

In ogni caso di solito non è difficile rimetterci in sesto dopo accadimenti di poco conto. Difatti li dimentichiamo velocemente rimettendoci in carreggiata.

Purtroppo però, occasionalmente, siamo chiamati a far fronte a problemi e avversità più difficili: veri terremoti che travolgono le nostre capacità di far fronte, almeno temporaneamente, agli eventi. Per esempio problemi come l’infertilità o l’infedeltà, una diagnosi di una malattia, la perdita del lavoro a pochi anni dalla pensione…

Quando si verificano questi shock nella nostra routine, siamo costretti a scavare più a fondo nelle nostre riserve di resilienza e nei nostri ricordi, attingendo anche a risorse esterne, quali la famiglia e gli amici.

In questi casi trovare la strada per tornare nel nostro centro di equilibrio interiore, e alla capacità di far fronte agli eventi, può essere più difficile se percepiamo noi stessi come incapaci, non sufficientemente bravi o indegni di aiuto.

Poi esistono i momenti che non vorremmo mai vivere, ovvero quando si verificano tante catastrofi contemporaneamente: causiamo un incidente d’auto, nel frattempo un genitore anziano è colpito da un ictus e un’improvvisa inondazione ci allaga la casa.
Quando siamo investiti da catastrofi del genere, diveniamo più vulnerabili e rischiamo di perdere temporaneamente – o a lungo termine – la nostra capacità di ripresa. Soprattutto se in passato abbiamo già sperimentato traumi che non abbiamo risolto. In questi casi rischiamo di andare in frantumi senza riuscire a riprenderci, sentendoci come in procinto di annegare.



Come possiamo riprenderci da traumi come questi?
Rafforzando la nostra resilienza.

La resilienza – ovvero la capacità di piegarsi al soffio del vento, di seguire il flusso, di riprendersi dalle avversità – è stata ricercata, insegnata e tramandata attraverso i secoli, a partire dalle piccole dimensioni tribali sino alle nostre grandi società moderne; attraverso tradizioni filosofiche o spirituali e grazie alla letteratura. La resilienza è essenziale per la sopravvivenza e la prosperità degli esseri umani e per le società umane.

Oggi sappiamo che la resilienza è anche un risultato comportamentale dato dal buon funzionamento di una parte del nostro cervello, la corteccia prefrontale.

È importante sottolineare che, sia che stiamo affrontando una serie di piccoli fastidi o un disastro totale, la resilienza è apprendibile e/o recuperabile. Ci vuole solo pratica e consapevolezza ma, in ogni caso, quel potere è già dentro di noi.

Il tuo cervello è flessibile

Tutte le capacità che sviluppano e rafforzano la tua resilienza – la calma interiore nel mezzo di una tempesta, che ti consente di vedere chiaramente le opzioni, spostando la tua prospettiva, facendoti agire in modo flessibile, così da perseverare di fronte al dubbio e allo scoraggiamento – sono cose presenti nel tuo essere, perché sono evolutivamente innate nel tuo cervello.

Neuroplasticità significa che tutte le capacità di resilienza necessarie possono essere apprese e recuperate. Anche se non hai sviluppato completamente le tue capacità di resilienza nei primi anni di vita, puoi svilupparle ora. Le reti neurali alla base delle strategie e dei comportamenti possono essere modellate e modificate dalle proprie scelte, ovvero dalla neuroplasticità auto-diretta.

Ciò richiede il coinvolgimento della corteccia prefrontale, ovvero il centro della funzione esecutiva nel cervello. Questa è la porzione di cervello su cui ci affidiamo maggiormente per la pianificazione, il processo decisionale, l’analisi e il giudizio.
Ma la corteccia prefrontale svolge molte altre attività essenziali per la nostra resilienza: regola la funzione del corpo e del sistema nervoso, gestisce un’ampia gamma di emozioni e reprime la risposta dell’amigdala alla paura.

Oggi sappiamo che l’esperienza è il catalizzatore della neuroplasticità del cervello e dell’apprendimento nel corso della vita. Questo significa che in qualsiasi momento possiamo scegliere le esperienze che orientano l’apprendimento del cervello verso un migliore funzionamento.
Infatti la capacità di resilienza potrebbe  essere ridotta da un trauma, oppure rafforzata, per esempio: attraverso la percezione della sicurezza; venendo compresi e accettati da un’altra persona; con la riflessione cosciente, come la consapevolezza; con la coltivazione di emozioni positive.

In che modo le emozioni influiscono sulla resilienza

Avere consapevolezza e la piena sensazione di essere vivi evoca emozioni. Viviamo un’emozione dopo l’altra in ogni singolo momento della giornata: gioia nel guardare un’alba; frustrazione nel rimanere bloccati nel traffico; risentimento quando un collega prende il merito di una nostra idea; terrore per il futuro quando a un coniuge o a un figlio viene diagnosticata una malattia.

Che ci piaccia o meno provare queste emozioni, queste guidano (talvolta erroneamente) le nostre risposte a quel che ci accade. Questo significa che le nostre emozioni svolgono un ruolo fondamentale, compresa nella nostra potenziale capacità di recupero.

Se la capacità di autoregolazione del tuo cervello funziona bene sei in grado, anche in seguito a un evento sconvolgente, di recuperare rapidamente l’equilibrio e il benessere emotivo. E, quando dimori nell’equilibrio, puoi percepire chiaramente cosa sta scatenando le tue emozioni, così da discernere quale sarebbe la risposta più saggia a eventuali eventi imprevisti.

Sappiamo che non è sano essere dirottati da emozioni incontrollabili perché le azioni che ne conseguono possono essere inutili o dannose. Ma, allo stesso tempo, non è nemmeno sano provare a reprimere le emozioni. Anche perchè servirebbe un’enorme quantità di energia fisica e psicologica per farlo, energia che sarebbe meglio usare per rispondere a ogni situazione in modo equilibrato. Inoltre, quando provi a reprimere una emozione specifica (rabbia, dolore e vergogna per esempio), puoi finire per smorzarle tutte quante, anche quelle positive o “utili”. Il rischio in questo caso è di sedare il tuo essere e perdere la motivazione a fare qualsiasi cosa.

Riprendere le redini

Quello che puoi fare è imparare a gestire le ondate di emozioni negative e coltivare intenzionalmente quelle positive, come: gentilezza, gratitudine, generosità e gioia. Le emozioni positive spostano il cervello dalla contrazione, dalla reattività, dal pregiudizio e della negatività, alla ricettività e all’apertura, aumentando la flessibilità. Il risultato di questo tipo di pratica è la resilienza.

Concentrarsi sulle emozioni positive non ha lo scopo di bypassare o sopprimere quelle oscure, difficili, di afflizione. Le tue esperienze di angoscia, dolore e disperazione sono reali e vanno rispettate. Ma puoi imparare a riconoscere, trattenere ed elaborare queste emozioni, costruendo risorse durature e resistenti per far fronte ai momenti difficili.

Tutte le emozioni – quelle che non piacciono e spaventano, nonché quelle che accolgono e sono positive – possono guidare i tuoi comportamenti in modi resilienti di auto-protezione o di auto-miglioramento. Non devi avere paura delle tue emozioni, essere bloccato in esse o essere spazzato via da esse. Devi assumerti la responsabilità di viverle senza paura così da esprimerti liberamente.



Pratica: prendere il meglio

  1. Fai una pausa per un momento e nota qualsiasi esperienza di gentilezza o gratitudine che hai vissuto oggi o che ricordi del passato. Magari il tuo vicino di casa ti ha accompagnato al lavoro per giorni mentre la tua auto era guasta; oppure hai visto un fenicottero rosa sollevarsi da uno stagno al crepuscolo.
  2. Sintonizzati sul senso della bontà di questo momento: un calore nel tuo corpo, una leggerezza nel tuo cuore, il pensiero “…ma è fantastico!”
  3. Focalizza la tua consapevolezza su questo sentimento di bontà per 10/30 secondi. Assapora lentamente, lasciando al tuo cervello il tempo necessario per registrare davvero l’esperienza e conservarla nella memoria a lungo termine.
  4. Cerca di evocare questo ricordo altre cinque volte durante la giornata. Questo ti consente di poterlo ricordare in futuro, rendendolo una risorsa per il tuo senso di benessere emotivo e rafforzando così la tua resilienza.
  5. Mentre provi e rivivi il momento, medita sul fatto che non ti stai limitando a questo, ma che stai anche imparando un nuovo procedimento. Così stai diventando competente nel creare nuovi circuiti neurali utili alla tua resilienza.

Esercitazione: sintonizzati per agire saggiamente

Assistere

Questa pratica può migliorare la tua capacità di diventare presente e consapevole della tua esperienza senza bisogno di lasciarla o allontanarla al fine di mantenere il tuo equilibrio emotivo.

Siediti tranquillamente in un posto dove non sarai interrotto per almeno cinque minuti. Entra in un senso di presenza, sapendo che sei qui, nel tuo corpo, nella tua mente, in questo momento, in questo luogo.
Qualunque sia la sensazione o il pensiero che intercetti – basta notarli – riconosci che sono apparsi sul tuo “radar”; consenti che siano lì e accetta che siano lì. Non cercare di capirli, ma occupati solo di registrare l’esperienza in modo consapevole.
A questo punto dell’esercizio, sei arrivato al momento della scelta. Puoi concentrare la tua attenzione sulla consapevolezza calma e spaziosa, oppure puoi sintonizzarti con il senso dell’esperienza per decifrare il suo messaggio.

Sintonizzarsi

Questa pratica implica discernere il sapore particolare di un’emozione. Ti insegna a etichettare emozioni complesse, leggermente sfumate – come quelle di sentirsi soli o sospettosi – che costruiscono la tua alfabetizzazione emotiva.

Cerca di identificare qualsiasi sentimento, sensazione o esperienza che stai provando nel tuo corpo e/o nella tua mente. Inizia a etichettarli: traballante, stretto, agitato, gorgogliante, contraente, in espansione. Cerca di non creare una storia al riguardo. Semplicemente senti/ascolta ed etichetta con dei nomi.
Inizialmente può essere una sfida trovare un nome all’esatta sfumatura di una sensazione/emozione. Quindi, inizialmente, cerca di trovare un’etichetta ad ampio spettro: “questa è contentezza”; “questa è disperazione”, ecc.
Qualunque sia il sentimento con il quale ti stai sintonizzando – comunque decidi di etichettarlo – è quello che è. Tutto quello del quale devi essere cosciente, a questo punto, è che sai di cosa si tratta così da etichettarlo in un modo utile. Devi fidarti della tua capacità di riconoscere ed etichettare un sentimento, anche se in seguito cambierai idea su di esso. Una volta che puoi dare un nome a un’emozione, sei sulla buona strada per dargli un senso e agire saggiamente per affrontarla.

Le pratiche di “Assistere” e “Sintonizzarsi” possono creare lo spazio utile a rispondere alle emozioni in un modo nuovo e più resiliente. La pratica regolare renderà più semplice il passaggio dalla negatività alla positività. Applica il principio di poco e spesso, ovvero praticare ancora e ancora fino a quando queste abilità diventano le nuove abitudini di percepire e rispondere alla gamma delle tue emozioni.

Altre pratiche utili

A tal fine ti potrebbe essere utile iniziare un percorso e una pratica olistica utile agli scopi sopra elencati, come il Taichi, il Qi Gong o la Meditazione. Esistono varie possibilità per iniziare a praticare queste discipline che necessitano di una guida e di insegnamenti molto tecnici e specifici. Potresti cercare un corso nella tua zona, oppure, se non hai la possibilità di uscire da casa o di allontanarti molto ci sono diversi corsi online validi. Noi ti consigliamo di valutare il corso video online di Taichi, Qi Gong e Meditazione di TaijiGate.it.

Buon allenamento di consapevolezza e resilienza.

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