Lo dimostra una ricerca appena pubblicata su Jama: il Tai chi è più efficace della normale ginnastica e degli esercizi di stretching nel ridurre… Continua a leggere.
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Da diverse settimane ci siamo ritrovati ad abituarci a nuove realtà, che si presentano in modo diverso per ogni persona o contesto familiare. Mentre la pandemia continua a estendersi, alcune verità universali si stanno riaffermando. In primo luogo la metafora di “mettere per primi la maschera di ossigeno” in modo da poter aiutare gli altri non è mai stato più vero, sia che siamo in prima linea per fornire un servizio essenziale o se ci troviamo a casa nostra. Sempre ricordandoci che amore e compassione sono molto più virali del COVID-19.
Un piano di auto-cura o cura del sé è uno strumento di intervento che ti impedisce di essere completamente risucchiata/o nel vortice, salvandoti quando ti ritrovi in piedi sul precipizio della tristezza a contemplare il nulla. È una soluzione che, grazie a determinate attività a te gradite, ti stimola al fine di renderti più attiva/o anche in momenti complessi nei quali gli unici contatti che possiamo avere sono quelli virtuali.
Ecco i tre principali motivi per i quali non dovresti rimandare il tuo piano di auto-cura:
Di questi tempi, oltre a disinfettarti e lavarti le mani, ti suggerisco di fare un elenco dei modi migliori per prenderti cura del corpo, della psiche, del cuore e dello spirito, così da avere la metaforica maschera di ossigeno che ti consente di aiutare la tua famiglia, la tua comunità e il mondo.
Ecco otto cose utili presenti nel mio elenco, dal quale puoi prendere spunto:
1. Mantenere le proprie passioni attive. Nel mio caso la pratica del Taichi, del Qi Gong e della Meditazione quotidiana sono rimaste attive, pur non potendo svolgerle con gli altri in questo momento di pandemia globale.
È facile perdere la cognizione del tempo quando i giorni si fondono l’uno nell’altro ma, ora più che mai, eseguo le mie pratiche due volte al giorno. Inoltre, in questi giorni non ho più la scusa del “non ho tempo”, difatti tutto ciò che mi sembra di avere adesso, che siamo chiusi in casa, è proprio il tempo, quindi conviene sfruttarlo.
2. Ora è un ottimo momento per assicurarci che i nostri affetti e le persone che vediamo raramente stiano bene. Tuttavia, è molto facile perdere la cognizione del tempo, quindi meglio avere degli orari prestabiliti per i nostri contatti, così da non rischiare di arrivare a tarda sera, prima di ricordarsi di sentire come stanno gli altri.
3. Andare all’aperto. Se sei fortunata/o e vivi in un posto dove ci sono parchi aperti (che non sono stati chiusi per la pandemia) e puoi accedervi facendo una corsa leggera, approfittane, è come una benedizione.
4. Concediti il permesso di piangere. Talvolta ti potresti sentire triste, sfiduciata/o o senza speranza, ma se ti concedi il permesso di provare pienamente queste emozioni ti aiuterà a liberare qualsiasi dolore o tensione. Questo ti potrebbe aiutare a vedere il sole attraverso le nuvole.
5. Creare un’ora di sfogo. Alcune famiglie hanno creato un “happy hour” casalingo giornaliero. Oltre a questo può essere utile creare un’ora di sfogo (potrebbero bastare anche 5 minuti), nella quale dirsi cosa c’è che non va, senza trattenere nulla dentro. Potresti scoprire che questo riduce l’accumulo di tensione e garantisce che non ci sia risentimento; un qualcosa che, lontani da qualsiasi illusione, esiste anche nei più gentili tra noi.
6. Limitare la frequenza di accesso alle informazioni e alle notizie TV e WEB. Ho constatato personalmente come ci si sente quando si guardano o ascoltano le notizie, quindi ora mi limito a non più di 10 minuti al giorno, accedendo a canali informativi dei quali mi fido e che hanno una linea politica che rispetto. Mi assicuro anche di non guardare le notizie prima di andare a letto, perché questo attiva il cervello e può innescare ansie, paranoie e dubbi. Tutte cose che non conciliano certo un riposo adeguato.
7. Essere al servizio degli altri senza però esaurirmi. Nel giro di pochi giorni ho iniziato a ricevere messaggi su whatsapp e e-mail, oltre a visualizzare post sui social media, di persone che avevano paura pressochè di qualunque cosa: che finissero le scorte alimentari, che i ladri sarebbero andati a casa loro, ecc. Mi sono reso conto che, poiché non condividevo queste preoccupazioni, ero in una posizione di privilegio, ovvero potevo aiutare gli altri, potendo dedicare il mio tempo al progetto che avevo in mente da tempo e che ora, più che mai, sarebbe stato di grande aiuto per tutti se l’avessi sviluppato velocemente. Così ho realizzato una piattaforma di formazione online sul web Taichi Video Corso, in modo tale da poter entrare in contatto con chiunque. Cosa ho fatto? Ho preso la mia esperienza come insegnante e le mie abilità nel Taichi, nel Qi Gong e nella Meditazione e le ho messe a disposizione di tutti lanciando il progetto Taiji Gate: un sito web nel quale poter imparare le pratiche utili al benessere psicofisico e all’equilibrio personale.
Tu quali abilità puoi metere a disposizione degli altri in questo momento? Cerca di pensare a cosa potreti fare, mantenendo i confini che sono utili a preservarti. Offrire aiuto agli altri può dare un senso a questo momento storico di grande incertezza. Stare dalla parte della speranza, anche quando le cose sembrano senza speranza, è il modo migliore per uscire da questo periodo in modo equilibrato e sereno.
8. Quando tutto sembra “fallire”, domandati: “Di cosa ho bisogno in questo momento?” Questa è la mia domanda preferita: quella che mi pongo immediatamente quando percepisco che non mi sento bene, fisicamente o mentalmente. Quindi mi fermo, faccio un respiro lungo e lento e, in questo lasso di tempo, trovo quasi sempre la risposta.
Ogni giorno, mi ritrovo a guardare questo elenco. Mi dà un certo conforto, mi ricorda che ho il controllo e che in tempi di crisi, ho la scelta di essere il mio peggior nemico o il mio migliore alleato. E ovviamente scelgo quest’ultimo.
Quando circa 3 settimane fa ci siamo svegliati e abbiamo capito che bisognava prepararsi all’arrivo del COVID-19 anche dalle mie parti, io e mia moglie siamo andati al super mercato per fare una spesa più grossa del normale ma senza allarmismo e senza correre a fare rifornimento. Intorno a noi c’erano persone che stavano riempendo freneticamente i loro carrelli con carta igienica, bottiglie di candeggina e acqua minerale. Il panico nell’aria era contagioso. Noi umani non siamo immuni al panico. Nessuno lo è, perchè risuoniamo gli uni con gli altri.
Quindi oltre a dover completare la nostra spesa ci siamo dovuti anche impegnare a non farci prendere dal panico. Nel frattempo diversi conoscenti, amici e parenti, che risiedono nelle zone più colpite dal virus mi riportavano bollettini allarmanti. Le cose stavano peggiorando giorno dopo giorno.
Frustrato dal fatto che non riuscivo ad essere di aiuto e che addirittura, in alcuni casi, mentre cercavo di tranquillizare le persone più nel panico, venivo addirittura aggredito da queste, sono uscito nella mia piccola terrazza e mi sono messo a pensare su cosa potevo fare. Qualcosa di pratico che non si limitasse a cercare esclusivamente parole di conforto.
Mi sono reso conto che questo virus ci faceva sentire tutti tristi ma che allo stesso tempo era un’occasione per impeganrsi maggiormente nella coltivazione del Taichi e nella sua condivisione attraverso il web con persone distanti migliaia di chilometri che magari erano da sole a casa.
Respirando profondamente, ricordando a me stesso che ho degli strumenti da usare, ho raccolto la mia tristezza e ho iniziato a sentire che il cielo si stava rasserenando. Ho potuto vedere chiaramente e sapevo cosa dovevo fare: mettere in atto un piano di cura e autocura ben congeniato.
Il mondo stava cambiato nel giro di pochi giorni, ma il mio progetto legato al benessere e all’equilibrio, a disposizione di tutti, doveva soltanto trovare una strada diversa dal solito e questa poteva essere il web. Quindi ho fatto quello che da sempre fa la nostra specie umana: mi sono adattato e ho tratto il meglio da una situazione difficile.
Adattare il mio piano, ovvero portare il Taiji agli altri, non era facile, ma l’esperienza acquisita negli anni di insegnamento e la voglia di condividere pace con gli altri altri ha preso il sopravvento e così mi misi all’opera.
Il Taichi di fatto è uno strumento molto potente, soprattutto se supportato dal Qi Gong e dalla Meditazione. Queste tre pratiche infatti si rivelano utili per molteplici fini e tra questi c’è il potenziamento delle difese immunitarie, come ci dice anche la scienza (vedi questo articolo in merito). Ovvero quello che serve in questo momento, di incertezza sul piano della salute, a tutti quanti. Quindi mi sono detto: perchè non fare un video corso completo online?
All’inizio ho creato un paio di video semplici basilari, uno di meditazione (qui) e uno di qi gong (qui), così da consentire alle persone chiuse in casa di avere degli strumenti base dei quali servirsi. Avendo avuto un grande riscontro su questi video, con moltissime visualizzazioni e feedback positivi sui social media, mi sono reso conto che era arrivato il momento di mettere tutte le mie competenze a disposizione di tutti.
Di fatto era già da un po’ di tempo che mi ronzava in testa l’idea di potere insegnare il taichi, il qi gong e la meditazione anche a distanza e il COVID-19 non aveva fatto altro di mostrarmi che questo sarebbe potuto essere il momento giusto. Questo strumento poteva rivelarsi di aiuto per tutti. Quindi ho adoperato il mio spazio di allenamento casalingo, non potendo uscire, e ho creato un momento di incontro video settimanale (una lezione a settimana in video conferenza), nel quale insegno a tutti, tramite lezioni individuali, le pratiche utili al benessere psicofisico e al rilassamento. Così è nato taichivideocorso.it, una “cosotla” di Taiji Gate.
La neuroscienziata Sara Lazar, del Mass General and Harvard Medical School, ha iniziato a studiare la meditazione per puro caso. Lazar si era infortunata durante l’addestramento per la maratona di Boston così il suo fisioterapista le consiglio di fare esercizi di allungamento. A quel punto Sara decise di fare un corso di yoga.
L’insegnante di yoga della Dottoressa Lazar fece affermazioni di ogni sorta su come il corso avrebbe aumentato la compassione e aperto il cuore”, ma lei inizialmente pensò: ” ‘Sì, sì, ma io sono qui per allungare il mio corpo…’. Solo in seguito iniziò a notare che era più calma e in grado di gestire situazioni difficili. Inoltre dice: “Ero anche più compassionevole, aperta di cuore e capace di vedere le cose dal punto di vista degli altri”.
Alla fine la Dottoressa Lazar si mise in cerca di letteratura scientifica in merito alla meditazione e alla consapevolezza, così ebbe un numero crescente di prove che dimostravano come la meditazione poteva ridurre lo stress, la depressione e l’ansia, riducendo anche il dolore e l’insonnia. Ovvero: migliorare la qualità della vita.
Così la Dottoressa Lazar iniziò a fare qualche ricerca grazie alla sua formazione da neuroscienziata.
Nel suo primo studio esaminò i meditatori con un’esperienza lunga (7-9 anni di pratica alle spalle). I risultati mostrarono che quelli con un forte background nella meditazione avevano aumentato la materia grigia in diverse aree del cervello, tra cui la corteccia uditiva e sensoriale.
Questo ha senso, poiché la meditazione consapevole ti rallenta e porta al momento presente, includendo in questo anche le sensazioni fisiche, come il respiro e i suoni intorno a te.
Questo è notevole!
Così la Lazar e il suo team decisero di verificare se questo accadesse esclusivamente nei meditatori di lungo corso, quindi condussero un secondo studio.
Quindi misero persone senza esperienza nella meditazione in un programma di pratica e consapevolezza di otto settimane.
I risultati? Anche con solo otto settimane di meditazione i praticanti cambiarono il cervello in meglio. C’era ispessimento in diverse aree, incluso l’ippocampo sinistro (coinvolto nell’apprendimento, nella memoria e nella regolazione emotiva); il TPJ (coinvolto nell’empatia e nella capacità di vedere in prospettive); e una parte del tronco cerebrale chiamava pons (dove vengono generati i neurotrasmettitori regolatori).
Il cervello dei nuovi meditatori ebbe anche un restringimento dell’amigdala, la regione del cervello associata a paura, ansia e aggressività.
Quanto tempo devi meditare per avere gli stessi risultati? Bene, nello studio, ai partecipanti fu detto di meditare per 40 minuti al giorno, ma la media finì per essere di circa 27 minuti al giorno. Diversi altri studi comunque suggeriscono che si possono vedere cambiamenti significativi in soli 15 o 20 minuti di pratica giornaliera.
Per quanto riguarda la pratica meditativa la Lazar dice che “la pratica è altamente variabile: alcuni giorni 40 minuti, mentre altri giorni cinque minuti e in alcuni casi niente pratica; è molto simile all’esercizio fisico. Esercitarsi tre volte alla settimana è fantastico, ma anche fare poco ogni giorno è una buona cosa.”
Meditare può darti la mente di un venticinquenne mentre a ringiovanire il corpo ci pensa il taijiquan (vedi i corsi).
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