Un circuito di esercizi da fare a casa: 7 minuti al giorno per 7 giorni

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Scopri come gli esercizi brevi possono portare a risultati efficaci

L’esercizio fisico è una parte importante della giornata e unito a uno stile di vita equilibrato, ci dona vitalità e benessere.

Gli esercizi giornalieri offrono molteplici benefici per la salute ed è stato dimostrato che hanno effetti utili per contrastare l’invecchiamento.

Nonostante siano molteplici le ragioni per fare movimento ed esercizi giornalmente, molte persone affermano di non avere abbastanza tempo, per colpa del lavoro intenso e gli impegni domestici che si accumulano durante la giornata.
Se ti sembra di far parte di questa categoria, allora continua a leggere, perchè abbiamo la soluzione per te e per chiunque non voglia perdere più di 10 minuti al giorno per fare fitness.

Le persone impegnate devono trovare un programma di allenamento breve che produca risultati efficaci. Uno studio ha indicato che l’esecuzione di una sessione di allenamento con intervalli ad alta intensità, della durata di 7 minuti, una volta alla settimana, migliora la capacità aerobica. Figuriamoci quindi cosa puoi ottenere con 7 minuti al giorno!

Quello che ti proponiamo è un programma di allenamento che prevede giornalmente (compreso il sabato e la domenica) 7 minuti di esercizi. Questo è un ottimo modo per allenarti avendo poco tempo a disposzione.

L’allenamento che segue è divertente, efficace e può essere tarato sulla base del tuo attuale livello di forma fisica.



Prima di iniziare ad allenarti

  1. Riscaldati prima di allenarti – Corri o saltella sul posto sin quando non senti i muscoli del tuo corpo caldi – 1 minuto.
  2. Presta attenzione alla rispota corporea – Mantieni l’attenzione alta durante i movimenti. Modifica o interrompi qualsiasi esercizio ti dovesse sembrare troppo difficile o che ti causa del disagio.
  3. Per gli allenamenti che richiedono manubri, il peso che usarai dipende dal tuo livello di forma fisica attuale. Se sei una principiante potresti iniziare con piccoli pesetti da 1 o 2 kg, mentre se sei un’avanzata puoi anche iniziare con 5 kg.
  4. Costruisci il tuo metodo – Puoi aumentare gradualmente la durata degli esercizi così come i carichi, se ti accorgi che iniziano a essere facili.

Vediamo il circuito di allenamento da 7 minuti semplice e veloce

Descrizione dell’allenamento: circuito di allenamento base/intermedio per tutto il corpo che è possibile completare in sette minuti (compreso un minuto di riscaldamento).

Cosa ti serve: un tappetino da fitness, un paio di manubri, una palla gonfiabile e il tuo corpo libero, indossando abiti comodi.

Riscaldamento: corri o saltella sul posto per 1 minuto, prima di iniziare!

 

1. Bicipiti (30 secondi)

Stando alzata con i piedi alla larghezza dei fianchi, impugna un manubrio in entrambe le mani, con i palmi rivolti verso l’alto.
Guarda dritto in avanti, mantieni i gomiti vicino al corpo e solleva i pesi verso le spalle in modo sincronizzato e uniformato.
Ritorna più lentamente nella posizione di partenza.
Evita di oscillare i pesi durante l’esercizio.
Ripeti il movimento per 30 secondi
Alternativa: esegui l’esercizio sollevando un manubrio alla volta, alternando le braccia.


2. Squat a V (1 minuto)

Tenendo i manubri davanti a te, stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi sono rivolte verso l’esterno (a 90°, destra-sinistra).
Abbassati come se ti dovessi sedere, piegando le ginocchia come una ballerina. Stringi i glutei (muscoli del sedere) e ritorna in posizione eretta.
A questo punto solleva le braccia formando una V.
Abbassa le braccia per tornare alla posizione iniziale.
Ripeti l’esercizio per 60 secondi.
Alternativa: esegui l’esercizio senza sollevare le braccia in alto.


3. Addominali “bicicletta” (30 secondi)

circuito esercizi a casa

Usando un tappetino per esercizi, sdraiati sulla schiena, sul pavimento.
Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, con le gambe distese, le ginocchia leggermente piegate, la testa e le spalle sollevate a pochi centimetri dal pavimento.
Metti i palmi delle mani sui lati della testa, ma non tirare la testa e il collo. Per evitare di tirare, guarda sempre verso l’alto e lateralmente, mai in direzione delle ginocchia.
Porta un ginocchio verso il petto, facendolo avvicinare al gomito: il tuo corpo dovrebbe ruotare attraverso il baricentro in un solo movimento. Se non riesci a toccare il ginocchio con il gomito, non importa.
Abbassa la gamba e il braccio contemporaneamente e ripeti questo movimento dall’altro lato.
Concentrati sulla qualità del movimento e non sul numero di ripetizioni. Non forzare la zona cervicale.


4. Squat laterale con oscillazione del manubrio (1 minuto)

circuito esercizi a casa

Apri le gambe e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
Tieni un manubrio con entrambe le mani davanti a te.
Fai uno squat permettendo al manubrio di oscillare tra le gambe. Solleva il corpo in posizione eretta, spostando il peso sul lato destro, posiziona il manubrio nella mano destra, alzando questa all’altezza della spalla. Per farlo fai uno slancio dal piede sinistro.
Ritorna nella posizione centrale facendo uno squat ed esegui il movimento precedente specularmente a sinistra.
Alterna quindi destra e sinistra per 60 secondi.


5. Ponte con flessione (30 secondi)

circuito esercizi a casa

Sdraiati su un materassino da ginnastica, tieni la schiena premuta sul pavimento e i talloni appoggiati su una palla gonfiabile da fitness.
Poggia le braccia e i palmi delle mani a terra lungo i fianchi.
Mantieni compatto il tuo baricentro (addominali/lombari) e solleva i glutei dal pavimento in una posizione in ponte, le piante dei piedi rimangono poggiate sulla sfera.
Piega lentamente le ginocchia, stringi i glutei e tira la palla verso di te con la pianta dei piedi.
Mantenendo compatto il tuo baricentro, estendi le gambe alla posizione di partenza.
Continua l’esercizio per 30 secondi.



6. Su e giù (1 minuto)

Inizia in una posizione nella quale le braccia sono completamente distese, tenendo i manubri sul pavimento.
Immagina una linea retta che va dalla testa ai piedi con il centro del corpo (addominali/lomabri) compatto.
Fai un saltello per portare i piedi in avanti in una posizione bassa, con il peso sui talloni.
Stringi i glutei (muscoli del sedere) e sollevati in posizione eretta, mentre sollevi i pesi all’altezza del petto.
I gomiti scivolano naturalmente verso i lati quando i manubri vengono sollevati all’altezza del petto.
Abbassa lentamente le braccia per ritornare nella poszzione iniziale.
Ripeti l’esercizio per 60 secondi.
Alternativa: fai un passo in avanti invece di saltare.


7. Estensioni per i tricipiti (30 secondi)

circuito esercizi a casa

Stai alzata con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un singolo manubrio con entrambe le mani davanti a te.
Tieni compatto il centro del tuo corpo (addominali/lombari) e solleva il manubrio in alto fino a quando le braccia non sono completamente estese.
Tieni le braccia vicino alla testa e, mantenendo il controllo, piega i gomiti, abbassando il manubrio dietro la testa.
Cerca di non allargare i gomiti verso l’esterno mentre abbassi il peso.
Riporta la posizione delle braccia sopra la testa.
Fai la ripetizione del movimento per 30 secondi.
Alternativa: esegui l’esercizio seduta su una sedia, una panca o una palla di stabilità.


8. Squat (30 secondi)

circuito esercizi a casa

Stai alzata con i piedi alla distanza dei fianchi.
Guarda dritto davanti a te, solleva le braccia e fai scendere il corpo all’indietro con il peso sui talloni, come se ti dovessi sedere su una sedia.
Le ginocchia non devono andare oltre la punta delle dita dei piedi durante tutto il movimento.
Ritorna in posizione eretta e continua l’esercizio per 30 secondi.


9. Dorso, spalle, addominali, tricipi, gambe (30 secondi)

circuito esercizi a casa

Posiziona i manubri sul pavimento alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri e mantieni il tuo corpo in una posizione dritta e compatta.
I tuoi piedi saranno alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo centro (addominali/lombari), mantieni la schiena dritta e solleva un manubrio sul lato del corpo, bilanciandoti sull’altra mano e con i piedi.
Riporta il manubrio a terra e ripeti il movimento dall’altra parte.
Continua le ripetizioni per 30 secondi.
Alternativa: esegui l’esercizio poggiando le ginocchia a terra.


Ancora qualche consiglio…

Gli allenamenti rapidi sono un ottimo modo per allenarsi quando il tempo è limitato. Le routine di allenamento più brevi sono molto efficaci e offrono soluzioni di fitness per le persone impegnate che desiderano mantenere uno stile di vita sano.
I programmi sono brevi, efficienti e ti consentono di sentirti al meglio durante il giorno.
Nota – Prima di iniziare questo, o qualsiasi nuovo programma di ginnastica, è importante consultare il tuo medico di famiglia per appurare che gli esercizi sono adatti alla tua condizione fisica.

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